거의 모든 사람들이 고섬유질 식품에 대해 들어봤을 것입니다. 그러나 모든 사람이 식단에서 이러한 음식의 중요성을 아는 것은 아닙니다.
고섬유질 식품을 포함하면 포만감을 느끼고 소화 시스템을 지원하며 장을 건강하게 유지하고 심장 건강을 개선하고 마지막으로 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 전반적인 건강에 매우 유익합니다.
섬유소의 적절한 섭취량(AI)은 성인 남성의 하루 33.6g(g)인 반면 성인 여성의 경우 미국인을 위한 식이 지침에 따라 28g입니다. 그러나 미국에서 섬유소의 AI가 17g이기 때문에 실제로 이를 충족할 수 있는 미국인은 거의 없습니다.
식단에 포함해야 하는 상위 35가지 고섬유질 식품 목록
섬유질이 풍부한 음식을 먹으려면 많은 양의 과일, 야채, 콩류, 통곡물을 식단에 포함시켜야 합니다.
우리는 실제로 전반적인 건강에 놀라운 것으로 판명된 35가지 고섬유질 식품을 나열했습니다. 한번 봐봐!
고 섬유 콩과 식물
콩류에는 콩, 렌즈콩, 완두콩과 같이 섬유질이 많이 함유된 식물성 식품이 포함됩니다.
1. 네이비빈
네이비 빈은 섬유질 함량이 풍부할 뿐만 아니라 풍부한 단백질 공급원이기도 합니다. 샐러드, 카레 등에 첨가하여 다양한 방법으로 네이비 빈을 가질 수 있습니다.
섬유 함량: 네이비 빈은 100g당 10.5g의 섬유소를 함유하고 있습니다(AI의 31.3%).
2. 핀토빈
핀토 콩은 미국에서 인기 있는 또 다른 섬유질이 풍부한 식품입니다. 핀토 콩은 섬유질의 놀라운 공급원일 뿐만 아니라 칼슘과 철분도 풍부합니다. 통째로, 으깬 콩 또는 튀긴 콩으로 먹을 수 있습니다.
섬유 함량: 100g의 핀토빈에는 9g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 26.8%).
3. 검은콩
검은콩에는 철분, 마그네슘, 식물성 단백질이 풍부합니다. 검은콩을 쌀과 섞어서 섭취하면 완전채식을 하는 사람들은 9가지 필수아미노산을 모두 섭취할 수 있습니다.
섬유 함량: 검은콩 100g에는 식이섬유 8.7g(AI의 25.9%)이 들어 있습니다.
4. 완두콩 쪼개기
쪼개진 완두콩에는 철분과 마그네슘이 풍부합니다.
섬유 함량: 100g당 8.3g(AI의 24.7%)이 함유되어 있습니다.
5. 렌즈콩
렌틸콩은 붉은 렌틸콩과 프렌치 렌틸콩과 같이 다양한 종류가 있습니다. 퀴노아 요리, 달 등과 잘 어울립니다.
섬유 함량: 100g의 렌즈콩에는 7.9g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 23.5%).
6. 콩만
녹두에는 칼륨, 마그네슘 및 비타민 B-6이 풍부합니다. 말린 녹두 가루는 맛있는 팬케이크를 만드는 데 사용할 수 있습니다.
섬유 함량: 녹두 100g에는 섬유질이 7.6g(AI의 22.6%) 함유되어 있습니다.
7. 팥
섬유질이 풍부한 팥은 전통 과자를 만드는 데 사용되는 일본 요리에서 발견됩니다. 이 콩을 단순히 삶아도 얻을 수 있습니다.
섬유 함량: 팥 100g에는 7.3g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 21.7%).
8. 리마 콩
리마콩은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부합니다.
섬유 함량: 100g의 리마콩은 7g의 섬유질 함량(AI의 20.8%)을 제공합니다.
9. 병아리콩
Garbanzo 콩으로도 알려진 병아리콩은 섬유질과 단백질의 놀라운 공급원입니다. 이 콩에는 철, 비타민 B-6 및 마그네슘도 포함되어 있습니다. 이 콩과 식물은 후무스와 팔라펠의 베이스로 사용할 수 있습니다.
섬유 함량: 병아리콩 100g에는 6.4g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 19%).
10. 강낭콩
강낭콩은 샐러드의 일부로 식단에 포함될 수 있는 인기 있는 섬유질이 풍부한 식품 중 하나입니다.
섬유 함량: 강낭콩 100g에는 6.4g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 19%).
11. 콩
섬유질이 풍부한 대두는 두부, 템페, 된장과 같은 다양한 식품을 준비하는 데 사용할 수 있습니다. 대두 제품은 식단에서 육류와 유제품을 대체하는 데 사용할 수도 있습니다. 신선한 콩을 생으로 먹거나 단순히 샐러드에 추가할 수도 있습니다.
섬유 함량: 대두 100g에는 식이섬유 6g(AI의 17.9%)이 들어 있습니다.
12. 구운 콩
구운 콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 최대의 건강상의 이점을 위해 설탕과 소금 함량이 적은 구운 콩 브랜드를 구입하는 것이 좋습니다.
섬유 함량: 캔으로 만든 플레인 베이크드 빈은 100g당 4.1g(AI의 12.2%)을 함유하고 있습니다.
13. 완두콩
섬유질의 훌륭한 공급원인 완두콩은 또한 단백질, 비타민 C 및 비타민 A와 함께 제공됩니다. 완두콩은 통조림 형태로 또는 신선한 형태로 구입할 수 있습니다.
섬유 함량: 완두콩 100g에는 4.1~5.5g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 12~16%).
고섬유질 채소
섬유질의 훌륭한 공급원인 야채의 목록이 많이 있습니다. 섬유질이 풍부한 채소는 다음과 같습니다.
14. 아티초크
아티초크는 칼슘, 엽산, 비타민 C 및 K의 놀라운 공급원입니다. 아티초크는 굽거나 굽거나 쪄서 사용할 수 있습니다.
섬유 함량: 중간 크기의 아티초크에는 6.9g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 20.5%).
15. 감자
감자는 비타민 B, 비타민 C, 마그네슘이 풍부한 또 다른 야채입니다.
섬유 함량: 큰 크기의 감자 한 개(껍질을 벗기고 구울 때)에는 6.3g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 18.8%).
16. 고구마
고구마에는 비타민 A가 풍부합니다.
섬유 함량: 큼직한 고구마 한 개(껍질째 구울 때)에는 5.9g(AI의 17.6%)의 섬유질이 들어 있습니다.
17. 파스닙
파스닙에는 비타민 C, K, B와 함께 칼슘, 아연이 들어 있습니다.
섬유 함량: 삶은 파스닙 한 개에는 5.8g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 17.3%).
18. 겨울 스쿼시
겨울 호박에는 비타민 A와 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.
섬유 함량: 겨울 스쿼시 한 컵은 5.7g의 섬유질(AI의 17%)을 제공합니다.
19. 브로콜리
녹색 채소 브로콜리는 비타민 C와 A가 풍부한 공급원입니다. 십자화과에 속하는 브로콜리는 항산화 폴리페놀도 많이 함유하고 있습니다.
섬유 함량: 5.1g의 섬유질이 조리된 브로콜리 작은 꽃 한 컵에 들어 있습니다(AI의 15.2%).
20. 호박
또 다른 고섬유질 채소인 호박은 칼슘, 비타민 A, K가 풍부한 공급원이기도 합니다.
섬유 함량: 통조림 호박의 일부에서 3.6g의 섬유를 얻을 수 있습니다. (AI의 10.7%).
고섬유질 과일
글쎄, 야채뿐만 아니라 과일조차도 섬유질이 풍부한 공급원입니다. 과일은 간식의 일부로도 포함될 수 있습니다.
21. 아보카도
아보카도 과일은 심장에 좋은 건강한 단일불포화 지방을 함유하고 있습니다.
섬유 함량: 아보카도 한 개에서 9.2g의 섬유질을 얻을 수 있습니다(AI의 27.4%).
22. 배
배에는 섬유질, 비타민 C와 A, 엽산, 칼슘이 풍부합니다.
섬유 함량: 중간 크기의 배에는 5.5g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 16.4%).
23. 사과
사과는 비타민 C, A, 엽산이 풍부한 과일입니다. 대부분의 과일 섬유질이 껍질에만 있으므로 사과 껍질 섭취를 건너뛰지 마십시오.
섬유 함량: 큰 사과에는 5.4g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 16.1%).
24. 라즈베리
라즈베리에는 항산화제와 비타민 C와 K가 풍부합니다.
섬유 함량: 4g의 섬유질이 라즈베리 반 컵에 들어 있습니다(AI의 11.9%).
25. 블랙베리
블랙베리는 또한 건강한 항산화제, 비타민 C 및 K의 풍부한 공급원입니다.
섬유 함량: 3.8g의 섬유질이 블랙베리 반 컵에 들어 있습니다(AI의 11.3%).
26. 자두
단순히 말린 자두인 자두는 훌륭한 섬유소 공급원입니다. 그러나 당도가 높을 수 있으므로 제한적으로 섭취해야 합니다.
섬유 함량: 5가지 자두에 3.4g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 10.1%).
27. 오렌지
오렌지는 섬유질과 비타민 C가 풍부한 인기 있는 과일입니다.
섬유 함량: 3.4g의 섬유소에는 오렌지 과일(AI의 10.1%)이 들어 있습니다.
28. 바나나
바나나에는 칼륨, 마그네슘, 비타민 C와 같은 영양소가 풍부합니다.
섬유 함량: 중간 크기의 바나나에는 3.1g의 섬유질이 있습니다. (AI의 9.2%).
29. 구아바
구아바는 섬유질 함량과 비타민 C 및 A가 풍부한 또 다른 과일입니다. 구아바는 주스와 스무디 형태로도 섭취할 수 있습니다.
섬유 함량: 3g의 섬유소에는 1개의 구아바(AI의 8.9%)가 들어 있습니다.
고섬유질 견과류 및 씨앗 목록
견과류와 씨앗은 건강한 지방, 단백질 및 필수 오메가-3 지방산이 풍부하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
30. 메밀
메밀은 마그네슘과 아연의 훌륭한 공급원이기도 한 고섬유질 씨앗입니다.
섬유 함량: 8.4g의 섬유소에는 ½컵의 메밀가루(AI의 25%)가 들어 있습니다.
31. 치아씨드
치아씨드는 섬유질, 오메가-3, 단백질, 항산화제, 칼슘 및 철분의 훌륭한 공급원입니다.
섬유 함량: 4.1g의 섬유질이 치아씨드 1테이블스푼(AI의 12.2%)에 들어 있습니다.
32. 퀴노아
퀴노아는 항산화제, 마그네슘, 엽산, 구리 및 비타민 B-1, B-2, B-6이 풍부한 식용 종자입니다.
섬유 함량: 2.6g의 섬유질이 1/2컵의 퀴노아(AI의 7.7%)에 들어 있습니다.
33. 호박씨
호박씨에도 식이섬유가 풍부합니다. 또한 건강한 단일불포화 및 다중불포화 지방, 마그네슘 및 아연의 훌륭한 공급원입니다.
섬유 함량: 호박씨 ¼컵(AI의 5.7%)에는 1.9g의 섬유질이 들어 있습니다.
34. 아몬드
아몬드는 비타민 E, 칼슘, 건강한 단일불포화 지방 및 다중불포화 지방이 풍부한 고섬유질 견과류입니다.
섬유 함량: 10개의 아몬드에는 1.5g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 4.5%).
35. 팝콘
아이들이 좋아하는 간식 중 하나인 팝콘도 고섬유질 식품이다. 아연, 엽산, 비타민 A가 풍부합니다.
섬유 함량: 팝콘 한 컵에는 1.2g의 섬유질이 들어 있습니다(AI의 3.6%).
Freekeh, Bulgur 밀, 진주 보리와 같은 전체 곡물은 식단에 포함해야 하는 몇 가지 다른 고섬유질 식품입니다.
식단에 이러한 고섬유질 식품을 포함하여 도움이 되기를 바랍니다!
